Скарлетт Йоханссон
Составили список из десяти простых правил, благодаря которым можно без особого труда избавиться от парочки килограммов.
1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка
Есть веская причина, по которой завтрак считается самым важным приемом пищи. То, что вы едите утром, может установить курс на весь день. Завтрак определяет, будете ли вы чувствовать себя сытыми и довольными до обеда или пойдете за сомнительным перекусом в ближайший от офиса супермаркет.
Диетологи уверяют, что завтрак с высоким содержанием белка снизит аппетит и, как следствие, поможет сбросить лишние килограммы.
Белок также может помочь в потере веса за счет снижения уровня грелина, «гормона голода», который отвечает за повышение аппетита. Начните день с вареных яиц, омлета, греческого йогурта с фруктами, творога с орехами или семенами чиа, зернового сэндвича с авокадо и индейкой.
2. Пейте много воды
Начинать утро со стакана или двух воды — это простой способ ускорить потерю веса. Вода может помочь увеличить расход энергии или количество калорий, которые сжигает ваше тело, в течение как минимум 60 минут.
Исследования подтверждают, что употребление 500 мл воды приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 30 процентов и снижению потребляемых во время завтрака калорий на 13 процентов.
Другое исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые увеличили потребление воды до литра в день, потеряли дополнительные два килограмма в течение одного года, не внося никаких других изменений в свой рацион или физическую нагрузку.
Так сколько нужно пить? Всемирная организация здравоохранения рассчитала, что необходимое количество воды для человека — 30 мл на один килограмм веса. То есть 70-килограммовому человеку в день необходимо 2 литра 100 мл воды.
3. Взвешивайтесь
Проверять свой вес каждое утро может быть эффективным методом повышения мотивации и самоконтроля. Исследование, проведенное среди 47 человек, показало, что те, кто взвешивался ежедневно, потеряли на целых шесть килограммов больше за шесть месяцев, чем те, кто делал это гораздо реже.
Ученые уверены, что частое взвешивание мотивирует нас быть более сдержанными и реже срываться на фастфуд и другие вредные вкусняшки. Кроме того, исследование гласит, что те, кто прекращал взвешиваться, чаще сообщали об увеличении потребления калорий и снижении самодисциплины.
Однако зацикливаться на цифре, которую показывают весы, не стоит. Помните, что вес может колебаться и зависит от множества факторов. Известный американский диетолог Александра Кэспероу провела собственный эксперимент: в течение дня измеряла свой вес каждый час и выяснила, что он может меняться в диапазоне 2,5 килограмма. Поэтому лучше сосредоточиться на общей картине и следить за общей тенденцией.
4. Впустите в комнату немного солнца
Поднимите жалюзи, чтобы впустить немного солнечного света, или проведите несколько лишних минут на открытом воздухе. Вот с какого ритуала нужно начинать каждое утро, чтобы запустить процесс похудения.
Исследование показало, что воздействие солнечного света в определенное время суток может влиять на вес, это также отличный источник витамина D, который опять-таки помогает сбросить лишние килограммы.
Новые исследования, опубликованные в Archives of Internal Medicine, показывают, что его нехватка в организме также может приводить к повышению веса. Ученые из Тегеранского университета медицинских наук провели эксперимент на женщинах с излишним весом. Они были разделены на две группы: одна группа регулярно получала витамин D, а другая — плацебо. Через 12 недель ученые обнаружили значительное снижение массы тела у женщин с ожирением только за счет увеличения концентрации витамина D.
Однако имейте в виду, что необходимое количество солнечного света может варьироваться в зависимости от типа кожи, времени года и местоположения.
Есть и другой способ получить свою дозу витамина D. Обратите внимание на жирное коровье молоко — это еще один источник витамина D и кальция. Одна чашка молока уже дает 24 процента от дневной нормы. Лосось, скумбрия, миндаль, йогурт и яйца тоже содержат значительное количество солнечного витамина.
5. Практикуйте осознанность
В журнале об ожирении Current Obesity Reports вышел обзор исследований, посвященных осознанному питанию и весу, от нутрициолога Кэролин Данн и ее коллег — ученых из Университета штата Северная Каролина. Согласно обзору, все исследования демонстрируют снижение веса при условии осознанного питания.
Согласно исследованиям, повышение осознанности при питании помогло участникам услышать свое тело, лучше улавливать сигналы голода и сытости, отслеживать побуждения к питанию, идущие извне, относиться к себе с большим участием, меньше испытывать тягу к определенным продуктам, уменьшить проявления нездорового пищевого поведения, меньше воспринимать пищу как вознаграждение,
— подытожили ученые.
Осознанность — это практика, которая подразумевает полную сосредоточенность на настоящем, своих мыслях и чувствах. Многие эксперты уверены, что главное правило в похудении — принятие себя. Это проработка всех установок внутри и выстраивание конструктивного диалога с собой на достижение изменений в лучшую сторону.
Практиковать осознанность просто. Для начала постарайтесь проводить пять минут каждое утро, сидя в спокойной обстановке и сосредоточившись на собственных ощущениях.
6. Тренируйтесь по утрам
Эксперты уверены, утро — лучшее время для фитнеса, если вы ставите себе задачу похудеть. Отдавайте предпочтение кардиоупражнениям и силовым нагрузкам. С утра организм сжигает больше жира потому, что низкий уровень сахара в крови заставляет тело искать другие источники энергии и преобразовывать ее из жира.
7. Готовьте себе обед заранее
Вы же готовитесь заранее к деловым встречам, планируете, как проведете выходные, таким же должен быть подход и к здоровому образу жизни. Возьмите за правило раз или два в неделю ездить в магазин и закупать здоровую еду на ближайшие дни. Вечером планируйте, что съедите завтра с утра, в обед и на ужин. Приготовьте все необходимое заранее,
— советует фитнес-гуру Джо Уикс.
Исследование показало, что у тех, кто ел домашнюю еду по крайней мере пять раз в неделю, вероятность появления избыточного веса была на 28 процентов меньше, чем у тех, кто предпочитал такую пищу всего три раза или меньше в неделю.
8. Спите дольше
Согласно исследованиям, недосыпание влияет на выработку гормонов грелина и пептида-1. Они управляют чувством насыщения. Не высыпаясь, мы тем самым стимулируем желание поглощать большее количество высококалорийной пищи.
Вторая проблема — увеличение содержания кортизола, который называют гормоном стресса. Проблемы со сном стимулируют его выработку, а он в свою очередь препятствует не только похудению, но и набору мышечной массы. Он стимулирует разрушение белков и повышение уровня глюкозы в крови. ⠀
Инсулин — это гормон, который транспортирует сахар из крови в клетки, чтобы потом использовать его в качестве энергии. Его избыток повышает чувство голода и заставляет организм накапливать больше калорий в виде жира, что в конечном итоге может привести к диабету 2-го типа и увеличению веса.
9. Добирайтесь на работу пешком или своим ходом
Добирайтесь на работу пешком или своим ходом отправляйтесь с работы домой, а лучше и то, и другое. О том, как можно ходить по 15 километров в день и похудеть на десяток килограммов, мы уже рассказывали на примере соосновательницы канала «Психо Daily», бывшего главного редактора «Афиши Daily», а ныне главного редактора службы контента крупнейшего российского поисковика «Яндекс» Екатерины Дементьевой.
А еще вместо лифта можно пользоваться лестницей. Это отличная альтернатива степ-аэробике. Проводившие исследования на эту тему работники Университета Нью-Мексико обнаружили, что для избавления от трех лишних килограммов в год 75-киллограмовому мужчине достаточно преодолевать в день два лестничных марша.
10. Заведите дневник
Дневник питания уже много лет остается одним из основных средств контроля над лишним весом. Скрупулезно и последовательно записывайте туда абсолютно все: физические нагрузки, что вы ели на завтрак, обед и ужин (или скачайте приложение для подсчета калорий), сколько километров за день прошли. Такие записи помогут понять, почему вес снизился или, наоборот, увеличился, что вы сделали не так, постараться избегать таких ошибок.
В исследовании, опубликованном в журнале Obesity, рассказывалось о том, как 142 человека самостоятельно контролировали свои диеты с помощью онлайн-программы в течение 6 месяцев. 24 недели они принимали участие в еженедельном групповом онлайн-сеансе под руководством дипломированного диетолога. В рамках программы участники вели учет своего ежедневного рациона питания. Те участники эксперимента, кто в конечном итоге потерял около 10 процентов массы тела, тратили в среднем 23,2 минуты каждый день на самоконтроль в первый месяц исследования, и это были лучшие результаты в группе. К концу эксперимента, то есть спустя 6 месяцев, это среднее время сократилось до 14,6 минуты.
Было вполне ожидаемо, что регулярный учет рациона питания приведет к успешному снижению веса. Но мы были удивлены тем, что 15 минут в день — это все, что вам требуется,
— отметила по завершении экспериментаЖан Харви, доктор наук, доктор философии, заведующий кафедрой питания в Университете Вермонта. Дело в том, что все мы подсознательно избегаем и даже боимся самоконтроля.
