Если выполнять эти асаны каждый день, то первые результаты вы заметите уже через неделю. Делайте комплекс утром или вечером, через 2 часа после еды.
Мария Бадретдинова, инструктор по йоге федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
1. Разминка: Марджариасана (поза потягивающейся кошки)
Поза кошки при регулярном выполнении помогает проработать весь позвоночный столб, сделать его более гибким и подвижным, устраняя блоки и зажимы в пояснице, межлопаточной области и области шеи. Сохраняет в хорошем состоянии работоспособности органы малого таза и брюшной полости. Укрепляет мышцы брюшного пресса.
Выполнение: встаньте на корточки, ладони четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Колени согнуты под прямым углом и стоят на ширине таза. На вдох делаем прогиб, сильно не запрокидывая голову, уводим взгляд вверх. На выдох округляя спину, уводим взгляд на живот, как бы отталкиваясь от пола руками. Следим за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась, равномерно распределяя нагрузку по всей линии позвоночника. Сделайте 8 прогибов и 8 раз округлите спину, затем отдохните 10-15 секунд. Повторите еще раза два, до приятного согревающего эффекта во всем корпусе.
2. «Центрифуга» (видоизмененная поза кошки)
Выполнение: вращение корпуса вокруг своей оси по кругу. Вначале по часовой стрелке 4 раза.
Потом против часовой стрелки, тоже 4 раза. На вдох делаем полукруг, который прогибает спину. 
На выдох полукруг, который округляет спину. 
Постарайтесь выполнять это упражнение внимательно проходя каждый градус вращения тела. 2 подхода по 4 раза каждая сторона.
3. ГОАСАНА (поза стола)
Повышает внутрибрюшное давление. Устраняет деформацию позвоночника. Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Расслабляет живот и кишечную систему. Раскрытие тазовых костей. В данном случае на локтях, помогает при запорах и не переутомляет ваши запястья.
Выполнение: встать прямо, ноги слегка расставить, руки опущены вдоль туловища. Опуститься на колени, вытянуть руки вперед, наклониться вперед и поставить локти рук на пол, голова свободно опущена, спина прямая, живот подтянут, внимание сосредоточено на мышцах живота. Зафиксируйте позицию на 1-2 минуты и опуститесь на пятки, отдохните 10-15 секунд и повторите движение еще 1-2 раза.
4. МАРИЧИАСАНА (поза глубокого скручивания)
Улучшает работу кишечника, избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, раскрепощает плечевой пояс.
Выполнение: сядьте, согните правую ногу, направив колено вверх. Поставьте стопу правой ноги за левое бедро. А левую ногу вытяните вперед. Обопритесь правой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе левой рукой. Ваша задача не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Зафиксируйте асану на 30-40 секунд и повторите в другую сторону. Желательно начинать все скрутки с правой стороны.
5. КАНДХАРАСАНА ( полумост)
Асана способствует внутреннему массажу органов брюшной полости и растягивает позвоночник. Укрепляет мышцы рук, ног и туловища, улучшает обмен веществ и общее состояние, повышает давление.
Выполнение: лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях и поставить пятками к ягодицам на ширине бёдер. Руки поставить ладонями на пол под плечевые суставы, пальцами к ногам. Приподнять туловище, прогнувшись в спине, и поставить голову теменем на пол. Немного так постоять и продолжить распрямление рук и ног до упора. Стоять в позе мостика при свободном не напряженном дыхании до первых признаков усталости. Потом, медленно выдыхая, не спеша лечь на пол и расслабиться.
6. ПАШЧИМОТТАНАСАНА (наклон к ногам сидя)
Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце.
Выполнение: Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу. Возьмитесь руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине. Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник. Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Дышите свободно на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимите вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.
