Что на самом деле нужно пить и в каких количествах? Доктор медицины и журналист Джеймс Хэмблин поговорил с сотнями экспертов, чтобы выяснить, что из распространенных теорий – правда, а что – откровенное вранье маркетологов.
Действительно ли нужно пить 8 стаканов воды в день?
«Я против постулата о 8 стаканах в день, – призналась мне Сьюзан Йерджин, физиолог Университета Южной Каролины, работающая с учебной программой по подготовке спортивных тренеров, где она изучает гидратацию и последствия перегрева организма. – Не стоит руководствоваться этим правилом».
Йерджин советует спортсменам следить за цветом мочи: светло-желтый означает, что в организме достаточно жидкости, ярко-желтый – что вы обезвожены, а темно-желтый, похожий на яблочный сок, говорит о том, что вы сильно обезвожены. Следует пить столько жидкости, чтобы цвет мочи оставался светло-желтым.
Правда, что чем больше воды выпьешь, тем лучше?
H2O – это химический элемент, который входит в химические уравнения в нашем теле, как любой другой элемент. Соответственно, нет причин ставить воду особняком, как нас всегда учили, и считать, что чем больше ее выпьешь – тем лучше. В определенной дозе даже вода может оказаться ядом. Если вы когда-нибудь пробовали кровь на вкус (не стесняйтесь в этом признаться), то вы знаете, что она соленая. Концентрация соли в нашем теле является одним из самых важных показателей работы организма. Если человек пьет столько воды, что уровень натрия в крови снижается, клетки мозга начинают разбухать. В этом случае может возникнуть «отравление» водой, а его симптомы похожи на психоз или биполярное расстройство.
Полезен ли сок?
Сок относится к привилегированной категории: к нему благосклонны даже те, кто ненавидит «обработанные» продукты. Соки занимают отдельное место, поскольку их отличает особая форма обработки: очистка фруктов и овощей от волокон. Если бы мне разрешили узнать только один из показателей пищевой ценности продукта, указанных на этикетке, чтобы понять, насколько данный продукт полезен, я бы выбрал показатель количества клетчатки. Целенаправленное удаление волокон из пищи как минимум удивляет и является одним из немногих процессов в области питания, которые однозначно можно назвать плохим.
В первой половине прошлого века, когда мы только открыли существование витаминов, идея, что чего-то может быть слишком много, казалась неслыханной. Если одно яблоко в день спасет вас от визитов к доктору, значит, сотня яблок в день принесет еще больше пользы. Выжав сок, вы получите витаминный эквивалент 20 апельсинов в объеме одного. Супер!
Однако я позволю себе сказать вот что: когда вы заполняете желудок жидким сахаром (соком), уровень сахара в крови резко повышается. Поджелудочная железа начинает лихорадочно вырабатывать инсулин, чтобы понизить этот уровень. Но тут сахарная нагрузка заканчивается, а инсулин все еще присутствует, поэтому уровень сахара в крови падает. Вам плохо, и хочется чего-то сладкого. Если пить слишком много сока, вполне можно заработать и ожирение, и диабет.
Барри Попкин, выдающийся профессор диетологии в Университете Северной Каролины, сегодня главным образом занимается разъяснением того, что собой представляют соки. Он один из тех, кто сказал мне, что считает сок таким же вредным, как и газировка. Часто оба типа этих напитков производятся одними и теми же компаниями. Поэтому мы возвращаемся к рекомендации питаться цельными фруктами, которых можно есть столько, сколько заблагорассудится.
Дэвид Кац из Йельского университета не раз умолял меня показать ему человека, страдающего ожирением от употребления в пищу слишком большого количества цельных фруктов и овощей. Съесть 20 яблок довольно сложно, поскольку желудок наполняется волокном. Когда вы едите фрукты и овощи, сам процесс еды занимает послать в мозг сигнал о сытости. Итоговое влияние на ваш уровень сахара в крови будет совершенно иным, чем после стакана яблочного сока.
По мере того как приверженцы сока начали понимать, что «добавленных сахаров» следует избегать, производители сока построили свои маркетинговые кампании на том, что все их соки «без добавления сахара». Это все равно, что сказать: «Наше арахисовое масло не содержит добавок арахиса». К примеру, в виноградном соке может быть столько же сахара в пересчете на единицу веса, сколько в коле. Добавить туда сахара, не получив плотный, сиропообразный продукт, было бы просто невозможно.
Есть ли разница, какую воду пить – газированную или обычную?
Недоброжелатели шипят, что содержащаяся в газированной воде кислота вредна для зубов и костей. В интересах общественного здравоохранения всем было бы лучше, если бы у этих людей у самих не было зубов или костей и они не смогли бы нести всякую чушь. Переход от сладких шипучек к простой газированной воде способствует улучшению здоровья населения, а это не пустяки.
В банке колы содержится 10 чайных ложек столового сахара.
Согласно исследованиям Harvard School of Public Health (Гарвардской школе общественного здравоохранения), если к рациону человека добавить одну банку сладкой шипучки или сока в день, это приведет к увеличению веса почти на 2,5 килограмма в год. Это парадокс, но добавляемые таким образом калории вызывают у нас чувство голода.
Многим людям, страдающим ожирением и связанными с ним болезнями, может помочь замена сахаросодержащих напитков на воду. И если даже для этого воду нужно превратить из обычной в газированную, все равно оно того стоит. Когда в воду добавляется двуокись углерода, получается углекислота. Трудно отрицать, что в названии содержится слово «кислота». Но как и многие другие слова, оно имеет много значений. Угольная кислота очень слаба. Одна из функций слюны – помочь нейтрализовать такие кислоты и защитить зубы. Если вы возьмете в рот серную кислоту, от слюны толку не будет, поскольку кислота проест язык и нёбо, вызвав ужасные химические ожоги. Но вы можете хлестать газированную воду, и худшее, что произойдет, – пузырьки соберутся в вашем желудке и начнут бунтовать, возвращаясь наружу в виде отрыжки.
Что бы вы ни пили, в любом случае в желудок попадет немного воздуха. Часто рыгающие люди делают это потому, что глотают больше воздуха, чем люди цивилизованные.
А вот на что стоит обратить внимание, так это на содержащиеся в сладких шипучках и соках фосфорную и лимонную кислоту. Они придают шипучкам резкий характерный вкус. Именно это имеется в виду, когда в рекламе говорится, что напиток «освежает». Эти кислоты как раз могут повредить зубы. Если оставить здоровый человеческий зуб в стакане с колой на ночь, утром вы найдете изъеденный, почерневший ошметок. (Я знаю, о чем говорю, потому что провел подобный эксперимент в рамках моего научного проекта в начальной школе.)
А щелочная вода действительно полезна?
На беспокойство по поводу напитков с повышенной кислотностью рынок ответил продуктом, противоположным по своим свойствам, – щелочной водой. Однако нужно понимать: такая вода никак не повлияет на кислотные или щелочные показатели вашего организма. Уровень рН в крови постоянно удерживается на отметке 7,4. Небольшие колебания порядка 0,2 вверх или вниз от этого значения наблюдаются при серьезных заболеваниях. Если уровень выйдет за пределы значений между 6,9 и 7,9, человек умрет. Поэтому стоит порадоваться, что нельзя изменить кислотность крови, просто выпив «щелочную воду».
Наши почки выполняют большую часть работы по поддержанию уровня рН. В тех случаях, когда почки перестают справляться, например, из-за сильного обезвоживания (на фоне диареи) или в случае потребления огромного количества бикарбоната, ствол головного мозга определит, что уровень щелочи в крови растет. Тогда мозг даст телу сигнал замедлить дыхание, из-за чего начнет накапливаться углекислый газ, который подкислит кровь и поможет восстановить нормальный рН. И это прекрасно.
Если бы наш организм был настолько податлив, что небольшое количество слабощелочного напитка могло изменить значение рН нашего организма, то кислоты из бутылки с шипучкой было бы достаточно, чтобы убить нас. Наша способность поддерживать стабильный уровень рН, как и уровень концентрации натрия, – один из самых удивительных примеров нашей жизнеспособности.
Правда, что алкоголь убивает клетки мозга?
В медицинских текстах алкоголь классифицируется как «нейротоксин». Я ненавижу термин «токсин», потому что токсином может быть все что угодно, и в то же время ничто не является токсином. В исключительных случаях нейротоксином является вода. А например, формальдегид, встречающийся в организме в незначительных количествах, не токсичен.
С алкоголем дело обстоит так же, как и с другими вещами в жизни: все зависит от дозы.
В том количестве, в каком большинство людей употребляет алкоголь, он не убивает клетки мозга. Сильно пьющие люди некоторые клетки действительно теряют. Кроме того, в нарушении, известном как алкогольная невропатия, задействованы периферические нервы. Когда дело касается нервов, нужно понимать, что необязательно нужно убивать клетку, чтобы разрушить ее. Когнитивный и эмоциональный дефицит, возникающий в результате злоупотребления алкоголем, является результатом уменьшения клеток мозга и нарушения связей между ними. Это нарушение как раз и убивает клетки мозга в прямом смысле.
Повреждение клеток мозга у алкоголика прекращается, стоит ему бросить пить. Некоторым выздоравливающим алкоголикам даже удавалось восстановить объем мозга. Но это происходит за счет поддерживающих клеток и частичного возврата существующих нейронов к нормальному размеру. Если сами нейроны умирают, их уже не вернуть.
Что такое «натуральное вино»?
Я поговорил с продавцами в магазинах об их «натуральном» вине. Оно считается таковым, если не содержит консервантов, в частности, химических веществ, известных как сульфиты. Они предотвращают бактериальную порчу вина при транспортировке и хранении, а также предохраняют его от окисления. Получается, это те самые антиоксиданты, которые люди превозносят, чтобы оправдать употребление вина в качестве меры, укрепляющей здоровье.
Сульфиты используются для сохранения вина на протяжении многих веков. Существуют свидетельства того, что древние римляне жгли серные свечи в бочках, поскольку это помогало предотвратить окисление вина и не давало ему превратиться в уксус. Позже через вино стали пропускать сернистый газ.
Сульфиты, используемые сегодня, были введены в винодельческий процесс около ста лет назад, когда люди научились синтезировать химическое вещество, называемое метабисульфитом калия. Большинство вин, на этикетке которых значится слово «органическое», сделаны из винограда, выращенного с использованием органических удобрений, но в качестве консерванта, скорее всего, тоже использовались сульфиты. По словам аллерголога Мэри Тобин, примерно у 1% людей есть аллергия на сульфиты. Она проявляется классическими симптомами аллергической реакции: зуд, покраснение, крапивница. Для таких людей сульфиты действительно вредны.
Фото: Getty images Russia; Иллюстрации: Хэлли Бэйтман
