Есть меньше, не чувствовать голода, полноценно питаться — как перестроить свой обмен веществ на снижение веса? Мы знаем!
За чувства голода и насыщения в нашем организме отвечают гормоны грелин и лептин. Первый вырабатывается в кишечнике и пробуждает аппетит. Второй синтезируется в жировых клетках и посылает мозгу сигналы о достижении сытости. Чтобы есть меньше, но при этом чувствовать себя сытой, достаточно снизить активность «гормона голода» и повысить — «гормона сытости». И сделать это поможет… протеин.
Чем выше содержание белка в твоем рационе, тем дольше сохраняется чувство насыщения после приема пищи, более того: белковая пища привносит в организм минимум калорий.
Как так?
Смотри: дело не только в том, сколько калорий «весит» съеденное тобой блюдо. Дело в том, сколько калорий организм из него получит, а это не одно и то же. На переваривание разных типов пищи организм затрачивает различное количество энергии, и чем оно больше, тем меньше «сухой остаток» — усвоенные калории. Так вот: при переваривании белков 30% их калорийности затрачивается на расщепление, то есть если ты съела (для примера) протеиновый батончик калорийностью 180 ккал, твой организм получил лишь 120!
На переработку углеводов затрачивается лишь 7% от их калорийности, а с жирами все обстоит еще хуже: всего 3%.
Соответственно, при равной калорийности блюд, выбирая белковую пищу, ты заставляешь пищеварительную систему трудиться усерднее, но при этом получаешь все необходимые вещества и не ощущаешь себя голодной.
В подтверждение этой теории ученые-диетологи провели эксперимент, в котором участвовали три контрольные группы. Доля белков в рационе первой группы составляла 5%, второй — 15%, третьей — 25%. Всем трем группам составили рацион с повышенной калорийностью. Через 2 месяца выяснилось, что участники всех групп набрали вес (что неудивительно), но! У первой и второй групп увеличилось количество жировой массы и существенно раздались объемы, а у представителей третьей группы увеличилось количество мышечной массы и размеры одежды практически не изменились.
Конечно, это не значит, что надо отказаться от жиров и углеводов совсем.
Просто рассчитай, сколько калорий в день должно приходиться на белки. Сделать это можно по такой формуле: используй коэффициент 1,5 — если твой образ жизни малоподвижен; 1 — если твою активность можно назвать умеренной; 0,8 — если ты занимаешься спортом или много ходишь пешком.
Теперь умножь свой вес в английских фунтах (1 фунт = 0,45 кг) на свой коэффициент. Например, если ты весишь 65 кг и занимаешься спортом, получится такой расчет: (65/0,45)*0,8=115. То есть в твоем суточном рационе должно быть 155 граммов чистого белка.
Таблицу содержания белков ты без труда найдешь в интернете, для примера: куриное мясо — 20 граммов белка на 100 граммов, говядина — 25 граммов на 100 г, гречка — 12 г на 100 г и куриное яйцо — 11 граммов белка в одном яйце. То есть если ты съела на завтрак яйцо, на обед — стейк весом 300 граммов с овощным гарниром, поужинала курицей с гречкой — ты получила необходимую дневную норму.
Согласись, сложно назвать такой рацион «голоданием» или «диетой»?
