Абдоминальный жир, то есть тот, который откладывается в области живота, приносит немало неприятностей его обладательницам. И не только потому, что им не нравится фигура, но и из-за вреда для внутренних органов. В частности, растет риск развития диабета второго типа, гипертонии, проблем с сердцем и даже некоторых видов рака и деменции. Почему он откладывается именно там и как с ним бороться?
Жир в области живота часто обусловлен генетическими факторами — посмотри на фигуры матери или бабушки. Также он нередко появляется при менопаузе или при развитии поликистоза. На него могут влиять стрессы и плохой сон. Получить плоский живот можно, но это требует времени и сил…
1. Двигайся
Жир с живота уходит, если заниматься аэробными упражнениями. Бег, велосипед, плавание — подойдет все, что повышает сердечный ритм. Исследования показывают, что 20 км бега в неделю достаточно для возвращения плоского живота, а жир сжигается на 67% быстрее, чем в тренажерном зале.
Если бег не подходит — просто ходи 45−60 минут в день. Впрочем, другие упражнения тоже важны для развития мышц и разгона метаболизма.
2. Ешь больше белка
Если мышцы и жировые клетки работают недостаточно хорошо, организм начинает производить больше инсулина. А он требует запасов жира, особенно в области живота. Богатая белком диета поможет этого избежать. Можно есть продукты с большим содержанием белка, добавлять его в еду как дополнительный ингредиент. Исследование показало, что женщины с лишним весом, которые два месяца питались по правилу «30% белка, 40% углеводов, 30% жиров», потеряли больше веса, чем те, в чьих блюдах соотношение было 19% — 55% — 26%.
3. Ешь полиненасыщенные жиры
Они помогают наращивать мышечную массу, а не жир! И содержатся в орехах, семечках, авокадо и рыбе.
4. Займись йогой
Женщины старше 45 лет, практиковавшие йогу в течение 4 месяцев, сообщили о значительном уменьшении висцерального жира, что описано в исследовании, проведенном в 2012 году. Если йога — не твое, можно взять любые успокаивающие упражнения — например, глубокое дыхание. Считается, что после успокоения, когда мозг и тело приходят к гармонии, снижается уровень кортизола, влияние стресса — и уже не хочется заедать проблемы.
5. Больше спи
Постоянный сон меньше 5 часов помогает накапливать висцеральный жир. Недостаток сна возбуждает аппетит и снижает способность противостоять поеданию вкусных продуктов.
6. Пей зеленый чай
В нем содержатся катехины, помогающие сжигать жир. Достаточно двух-трех чашек в день.
